私に必要なものと注意すること

 

☆睡眠と休息

　・週に３日は、睡眠＋昼寝＝7時間を確保したい

　・疲れたら、途中でもすぐ横になって休む。

　　そこは頑張らない。

　　休んだあとに　また続ければいいだけ。

　　頭を使うと　

　　神経伝達物質「グルタミン酸」が過剰に蓄積

　　疲れには休息と睡眠が必要。

　　疲れている時に、大事な決定をしてはいけない。

☆リラックス

　うがい。

　小さな錨をおろす（お湯を飲む。蜂蜜やおやつ少し）

～～～～～～～～～～

☆家事と食事

　・家事は細かくわけて、ちょこちょこする。

　・昼食は一汁一菜。夕食は宅配弁当。

　　調理は簡単に。

　　好きなものを食べる。

　　疲れている時は　レンチンの総菜で。

　　食べ過ぎない。肉は控えめ。

～～～～～～～～～～

☆外からの情報

　・体調管理に役立つ情報

　・美しい風景の映像

　・ほっとするようなやさしい言葉

　・世界の理解に役立つシンプルな解説（AIに頼む）

　　深掘りしないこと。

　＊脳の中を　ゴミ屋敷にしない。

　・ニュースやネガティブな話は避ける。

　・気分転換・息抜きに見るドラマは

　　楽しめるものだけにする。

　　映画は見ない（負荷が大きい）

　・だらだら検索をしない

　　（それは私が、今、知るべきことか？）

　

　・AIに頼んで、興味を感じた本を短く要約してもらう。

　・ブログは、主に備忘用。

　　たまに楽しんだことの記録。

　交感神経活動が常に高すぎる状態。

　気が付いたら、ゆったりのんびりを意識する。

　やさしい情報に触れて　脳と体を守る。　

　・脳と目の疲労を避ける

　　（PC・タブレット30分で休む）

～～～～～～～～～～

☆ストレッチ

　・胸を開く。かかと上げ下げゆっくりと。

　・もも外側とアキレス腱５秒伸ばす。

　・気がついたら姿勢よく（猫背は✖　腰を立てる）

～～～～～～～～～～

☆祈る・信じる・頼る

　鎮まれ　鎮まれ　

　荒ぶるわたしの細胞よ　鎮まれ

　大丈夫　大丈夫

　きっと　なんとかなる。

☆新しく何かする時

　・簡単にできることを試す。

　・努力がいることや難しいことは、決してしない。

　・能力の限界を感じたら、頼る。

～～～～～～～～～～

☆寝る前に自分を思いやる

　・今日も　よく頑張った。さぁ、休もう。

　　私にいいことがあるように。

　　私が癒されるように。　

　

　・ご飯を食べられたことに　感謝する

　・よく働いてくれた手と足に　感謝する

　・黙々と働いてくれた臓器たちに　感謝する。　

　・グダグダの日は、夜まで持ちこたえた自分をねぎらう。

　　お疲れさん。さぁ　寝よう。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

☆CFS患者へのアドバイス

CDC（米国疾病予防管理センター）

Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome　のサイトから転載。

①「患者の声」シリーズから

　・Andrew's Story

　私は医師ですが、発症するまで

　ME/CFSという言葉は知りませんでした。

　1986年8月の具体的な日は言えませんが、

　突然発症した人の多くは言えると思います。

　ME/CFSと共に生きることを学ぶ必要がある。

　自分の状態を把握し、

　パターンを認識することが重要です。

　何が事態を悪化させ、

　何が助けになるのかを見極めなければならない。

～～～～～～～～～～～～～～～～～～

②CDCのアドバイスから

＊予防接種

予防接種は免疫システムに必ず影響を及ぼしますので、不可欠と思われるもの以外のどんな予防接種も避けることが賢明です。

＊リラクゼーション

自分でできることの一つは、

適切なリラクゼーション術を習うことです。

多くの方はたっぷりリラックスしていると言いますが、実際には身体的にも精神的にも解放された時間を過ごしていません。

ゆっくりしたリズム（1 分間に40～60 拍子）の音楽も、リラクゼーションを誘導する非常に強い効果があります。

心臓がリズムに合わせようとしてゆっくりになります。

一日に一時間はリラックスする時間をとるように努め、全く邪魔されることのないようにして下さい。

必要であれば電話を切っておく。

誰からも邪魔されずに

静かに過ごさなければならない特別な時間。